Комплекс упражнений для тонкой талии

The Parallel Point (Параллели)

ПОДГОТОВКА

1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладони вниз.

2. Ступни на полу, колени согнуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Слегка наклоняя спину, поднять правую ногу вверх (нога прямая).

2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.

3. Задержитесь в этом положении с нормальным дыханием.

4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении столько, сколько сможете. Спина слегка округлая. Если хватает силы, то поднять нужно совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая

The Wish Bone (Галочка)

Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь, и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой.

ПОДГОТОВКА

1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.

2. Взяться на пальчики ног руками. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука — за пальцы левой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу в сторону, потом другую. Начинающим можно вытягивать только одну ногу

2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.

The Oblique Squeeze (Косые скручивания)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслабиться.

2. Руки положить за голову.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.

2. Пока плечо поднимается, ребра ведите к тазовой кости (правую сторону к правой же стороне)

3. Представьте, что вы вжимаете нижнее ребро в тазовую кость. Звучит нереально, но очень эффективно.

4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.

5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

The Frog (Лягушка)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.

2. Колени подтянуты к груди.

3. Раскрыть колени и свести носки вместе.

4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.

5. Вжать поясницу в пол как можно сильнее и удерживать в таком положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Спина остается прижатой к полу, прямой, по крайней мере, к этому нужно стремиться.

2. Медленно и не соединяя колени опустить ступни к полу, удерживаться в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.

3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд

The Star Gazer (Звездочет) Для косых мышц живота

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, правая нога прямая, висит параллельно полу.

2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.

3. Левая рука за головой.

4. Потянуться вверх правой рукой.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, удерживать. Ни в коем случае не скручиваться, а подниматься строго вверх.

2. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть не касается пола.

3. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.

4. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

The Side Scissors (Боковые ножницы)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, подняты вверх.

2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.

3. Опустить руки и ноги вперед (не ниже чем на 60 градусов от пола) и удержать. Дышать как можно более спокойно.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны как можно дальше.

2. Очень медленно снова их скрестить, оставляя под углом к полу, но не больше 60 градусов.

3. Повторить 8 раз, у вас должно уйти по 6 секунд на каждое движение, если выдерживать правильный ритм.

The Front Scissors (Прямые ножницы)

Исключительно важно держать спину прижатой к полу по всей длине. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнение «Скарлет О’Хара» и «Лягушка» в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога висит над полом.

2. Левая рука прямая, за головой, почти лежит. Правая рука лежит вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Очень медленно опустить левую ногу и левую руку, а правые ногу и руку перевести в обратное положение.

2. Желательно делать настолько медленно, чтобы движение в одну сторону занимало около 10 секунд.

3. Повторить 10 раз.