Как сделать детокс: полный план на неделю с рецептами

Никаких семян чиа, амаранта, соды и недельного сидении на соках- только то, что у вас есть в холодильнике.

Детокс часто воспринимается как тяжелое испытание. Он выводит какие-то невидимые «токсины», но взамен истязает тело и портит настроение. Но настоящий детокс — это не дорогостоящее голодание, которое требует железобетонной воли, а легкая перезагрузка организма при помощи простых изменений в питании. Диетолог с 10-летним стажем Натали Макиенко в книге «Ресурс для сильной девочки: пошаговый детокс-план на каждый сезон» издательства БОМБОРА рассказывает, что такое детокс с точки зрения доказательной медицины, как работает организм и почему он периодически нуждается в такой перезагрузке.

Правила детокса
Планируйте посвятить детоксу семь дней. Он должен иметь несколько этапов: вход, пиковые дни, выход.
Не ешьте то, что не нравится. Учитывайте доступные сезонные продукты и свои вкусы при составлении программы детокса.
Не меняйте распорядка дня, образа жизни или расписания тренировок во время детокса — к нему не нужно специально готовиться.
Откажитесь на время детокса от белого сахара, поваренной соли, муки высшего сорта, пакетированных соков, круглозерного белого риса, свинины, желтых сыров.
Пейте чистую воду. Можно пить травяные чаи, цикорий, но основа питьевого режима — вода. Если привыкли к напиткам с кофеином — кофе, черному и зеленому чаю, матче, какао — то следите, чтобы их было не больше двух чашек в день.
Готовьте любым способом, кроме жарки в масле, фритюре и запекания в фольге (из-за алюминия).
Для правильной работы кишечника и процессов очищения ешьте животный белок после 09:00 и до 20:00–20:30.
Используйте специи: морскую, гималайскую (розовую) соль, в пределах 1/4 чайной ложки в день, сушеную зелень, молотый перец.
Спрячьте весы. По крайней мере до шестого дня детокса. Во время очищения организма вес будет «плавать», а вы — расстраиваться. Килограммы могут начать уходить спустя неделю, это тоже норма. У каждой своя динамика.
Не увлекайтесь перфекционизмом. Ваша цель — соблюдение правил детокса на 8–10 баллов из 10, чтобы был результат, а не на 20. Правильный детокс — это грамотное очищение, а не стресс для организма.
План детокса на неделю
Первый завтрак
Ореховое молоко
На две порции:

• любые орехи, семена — 30–40 г;

• вода — 150–200 мл;

• сироп, мед — 1 ст. л.

Орехи предварительно заливаем водой комнатной температуры на ночь.

Утром очищаем орехи от кожуры (если она была — миндаль, например) и взбиваем в блендере с водой и сиропом или медом.

Процеживаем (можно оставить и так, если любите погуще и с частичками орехов).

* Хранить можно в холодильнике в стеклянной посуде не более двух суток.

** Внимание: такое домашнее молоко не подходит для варки каш и использования в выпечку — при термической обработке разрушаются полезные жиры в орехах и выделяются канцерогены.

Добавляйте такое молоко в чуть остывшие каши, напитки (до 40–50 градусов).

Тыквенный урбеч
На одну порцию:

• тыква — 80–100 г;

• тыквенные семечки — до 30 г;

• кокосовая стружка — 1 ч. л.;

• вода до нужной консистенции.

Тыкву нарезаем мелкими квадратиками и отвариваем или запекаем 5–6 минут. Затем пюрируем блендером все ингредиенты.

При подаче можно еще немного посыпать тыквенными семечками или кокосовой стружкой.

Второй завтрак
Омлет с авокадо и зеленью
На одну порцию:

• яйца — 2 шт.;

• рафинированное оливковое масло или кокосовое масло (допустимо гхи) — 1 ч. л.;

• авокадо — 1/2 шт.;

• томат или другие овощи — 100 г;

• любая зелень — до 50 г.

Яйца взбиваем и выливаем на разогретую и смазанную маслом сковородку.

Выпекаем омлет-блинчик до готовности.

Перекладываем на тарелку и на край блинчика выкладываем часть авокадо и нарезанные томаты, руколу (или любую зелень).

Складываем блинчик пополам, украшаем зеленью и подаем с красиво нарезанным оставшимся авокадо.

Пшенная каша с карамелизированной тыквой
На две порции:

• пшено — 100–120 г;

• тыква — 100–120 г;

• кокосовый сахар — 1–2 ст. л.;

• кокосовое масло или гхи (допустимо сливочное) — 1 ч. л.;

• растительное молоко — 150 мл;

• вода.

Тыкву нарезаем мелкими квадратиками до 0,5 на 0,5 сантиметра и меньше.

Отвариваем пшено до готовности. В конце варки добавляем растительное молоко.

* Можно оставить и на воде — по желанию.

Пока варится пшено — карамелизируем тыкву: на среднем огне разогреваем сковородку, смазываем маслом, выкладываем кусочки тыквы. Посыпаем тыкву сахаром и добавляем одну столовую ложку воды. «Жарим» так до растворения сахара (2–3 минуты). Если слишком густая карамель — добавляйте еще одну столовую ложку воды. Все хорошо перемешиваем.

Выкладываем кашу в тарелку и сверху карамелизированную тыкву.

Обед
Рис с брокколи
На две порции:

• коричневый, красный или белый длиннозерный рис — 150–200 г;

• брокколи — 150 г;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• кокосовое молоко или томатная паста — 2 ст. л.;

• рафинированное оливковое масло — 1,5 ст. л.;

• вода — 2 стакана;

• соль, перец — по вкусу;

• авокадо — 1/2 шт.

Прокаливаем рис на сухой сковородке — 1–2 минуты.

Затем добавляем воду с кокосовым молоком или пастой, стакан воды. Все перемешиваем и тушим 10 минут.

Разбираем брокколи на соцветия, мелко нарезаем лук и добавляем все к рису. Добавляем воды и тушим еще 15 минут.

В конце еще раз все перемешиваем, добавляем соль, перец. Выключаем плиту, накрываем крышкой и настаиваем еще минут 10.

По желанию можно добавить авокадо.

Спагетти а-ля болоньезе
На две порции:

• паста из полбы (спагетти, пенне и т. д.) — 80–100 г;

• фарш куриный или из индейки — 300 г;

• томаты — 2–3 шт.;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• вода — 50 мл;

• томатная паста — 50 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• базилик, зелень;

• соль, перец — по вкусу.

Тушим фарш с водой (можно с овощным или куриным бульоном), без масла — с мелко нарезанными томатами, луком, томатной пастой плюс соль, специи.

Пасту отвариваем до состояния альденте (минут семь в среднем).

Смешиваем пасту и тушеный фарш, при подаче добавляем масло и все перемешиваем, посыпаем зеленью.

Ризотто с белым соусом
На две порции:

• коричневый/красный рис — 100–120 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• кокосовое молоко — 4 ст. л.;

• цветная капуста — 150 г;

• соль — по вкусу;

• зелень — по вкусу;

• вода — 50 мл.

Отвариваем рис до состояния альденте (15 минут примерно).

Для соуса готовим цветную капусту — можно отварить или сделать на пару (15 минут).

Пюрируем цветную капусту с водой, кокосовым молоком и специями.

Смешиваем в сотейнике готовую пасту и соус, при подаче украшаем зеленью.

Ризотто с красной рыбой
На две порции:

• коричневый нешлифованный рис или белый длиннозерный рис — 80–100 г;

• филе красной рыбы (горбуша, нерка, форель, семга и т. д.) — 200 г;

• брокколи или кабачок — 150 г;

• кокосовое молоко — 120–150 мл;

• масло оливковое (рафинированное) — 1 ст. л.;

• овощной бульон или вода — 2 стакана;

• специи — по вкусу.

* По желанию — кабачки, томаты, цукини — 150 г.

Разогреваем сковородку или сотейник, смазываем дно маслом и высыпаем рис, прокаливаем его две минуты.

Заливаем водой так, чтобы покрыть весь рис (не больше). Тушим на среднем огне до испарения воды.

Нарезаем филе небольшими кусочками два на два сантиметра. Брокколи разбираем на соцветия.

Добавляем к рису рыбу и брокколи, кокосовое молоко и хорошо перемешиваем, снова заливаем водой и тушим еще минут 10–15. Добавляем соль.

Ужин
Кабачки в легком соусе
На две порции:

• кабачки — 2 шт.;

• оливковое масло нерафинированное — 50 мл;

• любая зелень — 100 г;

• чеснок — по вкусу.

Нарезаем кабачки кружочками толщиной 0,5 сантиметра.

Чеснок мелко-мелко нарезаем, зелень мелко рвем или рубим.

Смешиваем чеснок и зелень с маслом.

Кабачки обжариваем с двух сторон на сухой сковородке по 2–3 минуты с каждой стороны (они нам нужны альденте).

* Если сковородка не позволяет жарить без масла — добавляем воду и жарим на воде.

В самом конце добавляем наше зеленое чесночное масло и прогреваем одну минуту. Можно при подаче посыпать пармезаном (10–15 граммов на порцию).

Рыба в зеленом соусе
На две порции:

• филе любой белой рыбы — 400–500 г.

Соус:

• петрушка — 30–50 г;

• оливковое масло рафинированное — 4 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• вода — 2–3 ст. л.

1. Разогреваем духовку до 180 градусов.

2. Готовим соус: пюрируем блендером все ингредиенты.

3. Филе рыбы промываем, обсушиваем (бумажным полотенцем или салфетками),

выкладываем на противень на бумагу для выпечки и смазываем с двух сторон соусом.

4. Ставим в духовку на 30–35 минут (зависит от толщины рыбы).

Кабачковая икра
На две порции:

• кабачки — 2 шт.;

• томаты — 2–3 средних;

• томатная паста (в составе должны быть 100% томаты и все) — 2 ст. л.;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• чеснок — 2–3 зубчика (по вкусу)

• соль, перец — по вкусу;

• рафинированное оливковое масло — 2 ст. Л.

Нарезаем все овощи пополам, смазываем оливковым маслом и запекаем в духовке 30 минут.

Очищаем томаты от кожуры после запекания.

Затем все мелко нарезаем и перемешиваем с томатной пастой.

* Можно и пюрировать блендером — по желанию.

Овощной крем-суп
На две порции:

• цукини (кабачок) или брокколи — 200–250 г;

• шпинат замороженный — 80–100 г;

• рафинированное оливковое масло — 1 ч. л.;

• базилик или мята — 5–6 листиков;

• вода — 300–400 мл;

• розовая или морская соль — по вкусу;

• пармезан — 20 г (можно без него).

Овощи нарезаем кружочками и тушим со шпинатом на сковородке, смазанной маслом.

Когда овощи станут мягкими (но не пережаренными, альденте), пюрируем их блендером.

Добавляем воду, мяту или базилик и еще раз взбиваем блендером.

Все переливаем в кастрюлю, доводим до кипения — и готово.

При подаче присыпаем тертым пармезаном и зеленью.

Овощные котлеты/вафли
На одну порцию:

• кабачок/цукини — 2 маленьких или 1 большой; или брокколи — 200 г;

• яйцо — 1 шт.;

• мука из полбы, овсяная, гречневая, рисовая — 2–3 ст. л.

Овощи нарезаем.

Все ингредиенты пюрируем блендером, муку добавляем постепенно.

Выпекаем вафли в вафельнице или как оладьи, на сковородке.

Без голодания, соков и дорогих продуктов: еще больше информации о детоксе по принципам доказательной медицины вы найдете в книге Натали Макиенко «Ресурс для сильной девочки: пошаговый детокс-план на каждый сезон».