Худеем правильно!

За последние годы ожирение стало до того распространенным хроническим заболеванием, что Всемирная организация здравоохранения признала его эпидемией 21 века.

Число людей с избыточным весом и ожирением в мире возросло до 2,1 миллиарда в 2013 году. При этом Россия занимает четвертое место в мире по числу людей, страдающих лишним весом и ожирением, сообщает национальный исследовательский центр «Здоровое питание».

Известно, что ожирение часто сопровождается развитием: сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, дислипидемии, синдрома апноэ во сне, репродуктивной дисфункции, некоторых онкологических заболеваний, желчекаменной болезни, деформирующего остеоартроза, артритов, хронической венозной недостаточности нижних конечностей желудочно-пищеводного рефлюкса.

Поэтому так важно бороться за свой нормальный вес, а следовательно – за собственное здоровье.

Основу лечения ожирения составляет сбалансированное рациональное гипокалорийное питание. Людям рекомендуется уменьшение калорийности в среднем на 500-1000 ккал/сут. В настоящее время принята методика постепенного (0,5-1,0 кг в неделю) похудания в течение 4-6 месяцев и удержание результата в течение длительного времени.

Типичный совет следовать диете, как правило, не приносит успеха, так как обычно воспринимается как краткосрочный. Если заставлять человека резко изменить свои пищевые привычки, он будет плохо придерживаться таких рекомендаций, чувствовать неудовлетворенность и недовольство и, в конечном итоге, вновь прибавит в весе. Рекомендуется постепенное, длительное изменение характера питания, пищевых привычек, а не временное ограничение употребления определенных продуктов. Начать надо с анализа питания и в течение недели записывать в дневник питания все, что вы кушаете и пьете.Это поможет проанализировать ваш пищевой рацион, количество реально съеденной пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи. Физическая активность — важный фактор уменьшения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне.

Поэтому важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является повышение физической нагрузки. Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжи. А самый простой, доступный и эффективный вид физической нагрузки — ходьба. По 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 мин., вначале 3-4 раза в неделю, а затем ежедневно. Главное — регулярно!

Простые рекомендации, которые помогут контролировать свой вес длительное время:

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5 – 1 кг в неделю. Снизив свой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с вечера, чем Вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир с мяса и кожу птицы.

3. Сократите, а по возможности исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и другие колбасные изделия.

4. Ешьте мясные продукты только один раз в день.

5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение – лучший способ приготовления пищи.

7. Приготовьте бульон для супа вечером, чтобы после охлаждения снять жир сверху.

8. Для улучшения вкуса мяса используйте маринад (специи, зелень, вино, сок).

9. Будьте осторожны со «скрытыми» жирами: в сыре, кокосе, авокадо, выпечке, печенье, колбасных изделиях.

10. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порцию мяса.

11. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт, с пониженным содержанием жиров.

12. По возможности исключите из рациона майонез или замените его 10% сметаной.

13. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

14. Ешьте овощи 3 – 4 раза в день в сыром и приготовленном виде, минимум –300 — 400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

15. В свою порцию салата добавляйте только 1 ч. л. растительного масла.

16. Устраивайте вегетарианские дни – 2 – 3 раза в неделю.

17. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2 – 3 штук в день.

18. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отварного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

19. По возможности избегайте сладкого.

20. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.