Вес под контролем: сколько клетчатки действительно нужно организму?

Различные тренды в культуре питания приходят и уходят, но клетчатка нужна нам всегда. В отличие от палеодиеты или культуры сыроедения, рацион с высоким содержанием клетчатки почти не вызывают споров среди экспертов в области здравоохранения. И новая научная статья, опубликованная в продвинутом медицинском журнале The Lancet, это подтверждает.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения оценили результаты почти 250 исследований и клинических испытаний, проведенных в течение последних 40 лет, относительно суточной нормы употребления пищевых волокон. Оказалось, что для здоровья человека существует вполне конкретная цифра — 25—29 гр клетчатки в сутки. Почему именно столько? Научные исследования показали, что люди, которые ели этот объем клетчатки на 15—30% снижали риск смертности (от всех причин, и кроме прочего — ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы) по сравнению с теми, кто съедал ее меньше. Другими словами — не бойтесь переусердствовать.

В отчете также говорится, что высокое потребление клетчатки ассоциируется с меньшим количеством хронических заболеваний среди участников экспериментов. Богатые клетчаткой продукты помогают снизить уровень холестерина в крови и держать вес тела под контролем, отчасти потому, что на их переваривание уходит больше времени, а значит мы дольше чувствуем себя сытыми.

Конечно, не все углеводы (а именно из них мы получаем большую часть клетчатки) одинаково полезны. Прежде всего, авторы исследования рекомендуют заменить очищенные зерна (например, печенье и пирожные, белый хлеб) — цельными, такими как овес, ячмень и коричневый рис. Другие важные продукты этой группы включают фрукты, овощи, фасоль, орехи и семечки.

Осторожными в отношении клетчатки стоит быть людям с низким уровнем железа. Все дело в том, что фитаты — соединения в растительных продуктах, таких как цельные зерна и бобы — могут мешать усвоению железа в крови.

Чтобы вы могли примерно прикинуть, какой объем клетчатки необходим вам для счастья — предлагаем вам примерное диетическое меню, позволяющее заработать необходимую дозу пищевых волокон и, в тоже время, не беспокоиться о своем весе.

Завтрак: порция овсянки с ягодами и сырым миндалем (8 грамм)

Перекус: 1 стакан моркови и 2 столовые ложки хумуса (4 г)

Обед: салат из капусты, брокколи, помидоров, нута, авокадо и грецких орехов (18 г)

Перекус: яблоко с греческим йогуртом (4,5 г)

Ужин: 1 стакан коричневого риса, ½ стакана черной фасоли, курица на пару или гриле (10,5 г)