Упражнение планка

Рубрики: Фитнес и диеты  Нет комментариев

Упражнение планка

Вот бы существовало такое суперупражнение, чтобы работали сразу все мышцы без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит как мечта лентяя. Но, как известно, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. И такое чудо-упражнение есть! ELLE сейчас — о планке.

Планка
ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ
Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

В ЛЮБОМ МЕСТЕ
А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько свободных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Классическая планка
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.

2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.

4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.

5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги также не расслабляются.

6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.

7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.

8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.

9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

Планка фото
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПЯТИМИНУТКА
Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Выполняя упражнение каждый день, вы также заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. Несмотря на статичность планки, также улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

10 ВАРИАНТОВ ПЛАНКИ

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело также должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а, наоборот, выпрямите. Кисти должны находиться под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте то же самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите так высоко, как вы можете.

Планка «Русалка»

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки
Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>