Польза растяжки мышц во время тренировок

Если посмотреть на разминку олимпийских спортсменов, можно увидеть. Что они очень много занимаются растяжкой мышц, не менее одного часа в день. Это понятно: если кто-то собирается заставить свой организм преодолевать пределы того, что находится в человеческих силах, например, пробежать 100 м менее чем за десять секунд, ему нужно убедиться, что мышцы действительно хорошо разогреваются и охлаждаются. Но эти элитные спортсмены — лучшие в мире. А что насчет обычных людей, которые собираются провести неторопливую и размеренную ежедневную тренировку?

Нам часто говорят, что растяжка мышц является лучшим способом избежать боли конечностей на следующий день, или свести к минимуму риск получения травмы. Почти наверняка люди чувствуют себя лучше после растяжки икр или бедер. Проблема в том, что никто, кажется, не может определить оптимальное время, чтобы делать ее. Так, в Австралии делают акцент на растяжку перед началом тренировки. В Норвегии ее совершают потом. Некоторые люди клянутся, что делают и ту, и другую. Но то, где доказательства того, что существует разница между тем, делать ее или нет?

Больной вопрос

Здесь есть два отдельных вопроса. Во-первых, это болезненность, которая появляется в мышцах через день или два после того, как прошло занятие. Боль мучительно напоминает человеку о предыдущем усилии каждый раз, когда он перемещает ноющую конечность (и затем клянется, что никогда больше не будет делать эти упражнения).

Это особенно вероятно, если человек занимался упражнениями, которые давно не делал, например, езда на велосипеде в первый раз за лето, потому что погода наконец-то стала хорошей. Этот тип задержки дискомфорта достигает своего пика после двух дней, но идея, что растяжка мышц позволит предотвратить это, происходит из устаревших теорий относительно причин боли. Раньше считалось, что осуществление нагрузок в первый раз после нескольких недель или месяцев вызывается спазмом мышц, уменьшая приток крови к мышцам, в результате чего появляется боль. Появилась теория, что растяжение мышц приведет к сокращению спазма и восстановлению кровотока.

Но совсем недавно физиологи установили, что не это является причиной этой формы боли в мышцах. Некоторые сейчас считают, что боль появляется в результате удлинения саркомеров, частей мышц, которые помогают им сокращаться. Они содержат толстые и тонкие нити, которые скользят мимо друг друга. В принципе, растяжка мышц еще может помочь нитям скользить легче, но доказательств удивительно мало.

Есть только небольшое число рандомизированных контролируемых исследований растяжки и физических упражнений. Было обнаружено всего двенадцать опытов, и во всех, кроме одного, было меньше 30 участников. По большей части эти исследования обнаружили, что растяжка мышц оказала мало влияния на болезненность впоследствии. Только одно крупнейшее исследование, проведенное в Австралии и Норвегии, с более чем двумя тысячами участников, обнаружило небольшое снижение болезненности в группе людей, которые делали растяжку. Этот эффект был очень мал — 24% по сравнению с 32%

Спортивные травмы

Только шесть рандомизированных контролируемых испытаний были проведены для исследования предотвращения травм, некоторые с участием широкой общественности, другие — с новобранцами в армии. В общем, не было обнаружено никакой разницы в количестве травм ног у тех, кто делал растяжку, и тех, кто не делал.

Так что же делать с этими результатами, которые заключают, что растяжка не имеет практически никакого влияния? Ученые говорят, что если человек любит делать растяжку, то это нормально, и это не принесет никакого вреда, но, принимая все доказательства во внимание, она, вероятно, не поможет. Однако другие ученые утверждают, что вопрос не в том, чувствует ли человек боль, а в том, насколько сильную и продолжительную боль он испытывает. Поэтому после интенсивных силовых упражнений мышцы все-таки стоит растянуть. Просто на всякий случай.