Метаболическая гибкость: как заставить ваш организм сжигать жир

Гибкость обмена веществ позволяет нам эффективно накапливать и расходовать энергию. Но как именно устроен этот механизм, и что можно сделать, чтобы повысить метаболическую гибкость?

Обмен веществ — это сложная система, обеспечивающая эффективную и сбалансированную работу организма. И чем легче она приспосабливается к изменениям во внешней и внутренней среде, тем счастливее и здоровее вы становитесь. Можно ли самостоятельно развить метаболическую гибкость и повысить качество жизни — узнали у диетолога Европейского Медицинского Центра (ЕМС) Ольги Галеевой.

Почему метаболизм — это гибкий механизм?
Процесс обмена веществ (он же метаболизм) контролируется питательными веществами, гормонами, факторами транскрипции генов и клеточными сигнальными системами, которые действуют как переключатели. Переключатель метаболизма существенно меняет способ распределения, хранения и использования энергии в человеческом организме. Например, в одной ситуации глюкоза и жиры (жирные кислоты и кетоны) могут использоваться для производства клеточной энергии, а в другой — конкурировать друг с другом.

Как это работает?
По сути, конечная цель жиров и глюкозы — это синтез так называемой АТФ, главной энергетической «валюты» организма. Помимо ее выработки, эти макроэлементы, в том числе белок, могут превращаться друг в друга. Например, при голодании жиры трансформируются в кетоны, чтобы сэкономить глюкозу для оборота ДНК и регулирования уровня сахара в крови (читайте также: «Что происходит с вашим телом, когда вы худеете»).

А вот и другой пример удивительно умного использования организмом своих нутриентов: если вы съели больше глюкозы и (или) фруктозы, чем необходимо, они будут преобразованы в триглицериды (жирные кислоты плюс глицерин) и сохранятся в печени и жировых тканях для дальнейшего использования. Избыточный жир также хранится в виде триглицеридов, а глюкоза может запасаться в мышцах и печени в виде гликогена.

Все вышеперечисленные процессы свидетельствуют о высокой гибкости обмена веществ в нашем организме, которая жизненно необходима для поддержания здорового состава тела, когнитивных функций, энергии, жизнеспособности и профилактики заболеваний в целом.

7 советов, как развить метаболическую гибкость

Ешьте с ограничением по времени. Исследования показывают, что чем меньше тело подвергается воздействию инсулина, тем больше пользы это приносит здоровью с точки зрения снижения диабета, риска развития сердечных заболеваний, рака и потери веса.

Варьирование типа тренировок (силовые тренировки, интервальные и некоторые виды аэробных упражнений или упражнений на выносливость) может дать вашему телу толчок, необходимый для наиболее эффективного использования жировых запасов. В разных видах упражнений используются разные источники топлива, что, в конечном итоге, приучает ваш организм использовать разные энергетические ресурсы во время повседневных занятий.

Исключите весь рафинированный сахар и углеводы и уменьшите общее количество углеводов в рационе. Более низкое потребление углеводов соответствует более низкому уровню инсулина, что приводит к улучшению метаболизма.

Увеличьте потребление зеленых листовых овощей и салатов, содержащих полезные углеводы и клетчатку. Они способствуют слаженной регуляции стула и очень полезны для микрофлоры кишечника.

Увеличьте потребление жиров во время еды (оливковое масло, авокадо, орехи). Они способствуют длительному чувству насыщения (читайте также: «Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)»).

Постепенно увеличивайте время между приемами пищи. Например, если вы едите каждые 2-3 часа, попробуйте увеличить это время на 30 минут, пока не достигнете как минимум 4 часов между приемами пищи.

Непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) — это технология для эффективного контроля над изменением уровня глюкозы в режиме 24/7. Она поможет узнать, какие продукты и блюда повышают ваш уровень глюкозы, а также покажет, если он превышает допустимую норму.