Как отрегулировать гликемическую нагрузку и почему это важно

Рубрики: Здоровье  Нет комментариев

Как отрегулировать гликемическую нагрузку и почему это важно

Слово «гликемия» происходит от комбинации греческих слов «сладкий» и «кровь» и означает уровень глюкозы (сахара) в крови. Понятия «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс» роднит влияние на этот показатель.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает влияние конкретного продукта на изменение уровня глюкозы в крови. ГИ измеряется исходя из порции, содержащей 50 г углеводов — общий вес самого продукта при этом неважен. Эталоном с гликемическим индексом = 100 признаны 50 г чистой глюкозы.

Когда глюкоза поступает в кровь, запускается процесс выработки инсулина — гормона, который помогает клеткам тела поглощать глюкозу, используя ее для производства энергии. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем резче и быстрее перепады глюкозы, что нарушает баланс этой сложной системы. Рулят продукты с низким ГИ (45-55 и ниже), потому что такие углеводы преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить, не нуждаясь в постоянных вбросах «быстрых» углеводов.

В отличие от ГИ, показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только качество поедаемых углеводов, но и количество. ГН вычисляется по формуле: ГИ умножаем на количество углеводов в 100 граммах продукта и делим на размер порции. Например, ГН, скрытая в 100 граммах арбуза: 72 х 8: 100 г = 5,6.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше подскочит сахар в крови, запуская инсулиновую атаку. 20 и более считается высокой ГН, от 11 до 19 включительно — средней, от 11 и ниже — низкой. При этом важна не только нагрузка отдельных продуктов, но и суммарный показатель. ГН суточного рациона здорового человека не должна превышать 100 единиц. При похудении или диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина хороша ГН не более 60-80 единиц в день.

Как отрегулировать гликемическую нагрузку и приучить организм к стабильной работе без нездоровых перепадов сахара в крови, объясняет диетолог и автор программы My Food is Health Бриджид Титгемайер. Вот что нужно делать:

1. Хорошо спать и развивать стрессоустойчивость
Это не открытие Америки, но и не тот факт, что надо игнорировать ввиду его очевидности. Качество сна влияет на метаболизм и гликемическую регуляцию. Очень даже. Пока мы спим, тело восстанавливается, стабилизируя уровень гормонов и чувствительность к инсулину. Недостаток сна напрямую связан с набором веса и угрозой диабета второго типа.

Отдых и восстановление имеют решающее значение для устранения тяги к нездоровой еде. Недосып увеличивает выработку гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что в итоге побуждает к импульсивному выбору продуктов с высоким ГИ, лишь бы поскорее съесть что-то вкусненькое.

Стресс провоцирует увеличение выработки кортизола, адреналина и глюкокортикоидов, мобилизующих тело на быстрое решение насущных проблем, без раздумий об общей пользе. Кроме того, стрессовая реакция угнетает деятельность других гормонов, в частности инсулина, побуждая организм потреблять больше, чтобы получить необходимую энергию. Так работает механизм «заедания стресса». При этом не обязательно хотеть сладкого, вы можете просто жевать все подряд, нагнетая выработку глюкозы.

Со временем хронический стресс приучает организм к повышенному уровню сахара в крови, и в результате клетки становятся менее чувствительны к сигналам инсулина — инсулинорезистентны. Вместо того, чтобы запускать производство энергии, сжигая жировые клетки, организм будет требовать новых порций пищи, что чревато не только высоким уровнем глюкозы в крови, но и отложениями жира, не используемого в дело.

2. Ограничьте добавленный сахар
Один из самых быстрых способов вызвать резкий подскок глюкозы в крови — съесть продукт, содержащий добавленный сахар. Помимо прочих последствий, включая скорую возможность опять проголодаться, излишек сахара истощает уровень антиоксидантов и ускоряет окислительные процессы. Ограничение сладкого (поставьте цель: не больше ложки сахара в день) и диета, богатая антиоксидантами, способствуют снижению вредоносной активности свободных радикалов и защищают от окислительного стресса.

3. Следуйте методу оптимальной тарелки
Для поддержания оптимального уровня сахара в крови нужно отказаться от сладких напитков, обработанных продуктов и шлифованных круп. Делайте ставку на цельные продукты — необработанные и нерафинированные крупы, бобовые, растительные масла, зелень, овощи, фрукты, а также дикую рыбу, фермерские яйца, молоко, птицу. Важный момент: избегайте сочетаний цельнозерновых круп с другими источниками углеводов, например, овсянки с ягодами или сложносочиненных смузи с семенами чиа.

Сбалансированное сочетание ингредиентов по методу «оптимальной тарелки» поможет отрегулировать гликемическую нагрузку, почувствовать удовлетворение после еды, избежать спада энергии и уменьшить неприятности, связанные с колебаниями сахара в крови. Итак, берем большую тарелку и сервируем, следуя заданным пропорциям:

щедрая половина блюда — некрахмалистые овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, листовая зелень, кабачки, помидоры;

100-180 грамм высококачественного белка: органическая курица или индейка, дикий лосось, яйца, органический тофу, чечевица;

немного здоровых жиров (1-2 ст. ложки): оливковое масло extra virgin, орехи, семечки, авокадо;

горстка (необязательная, по желанию) богатых клетчаткой или крахмалистых углеводов: батат, картофель, пастернак, киноа, фасоль, яблоки, ягоды.

4. Приучайте организм к интервалам без еды
Интервальное голодание предотвращает беспорядочные набеги на холодильник и способствует поддержке стабильного уровня глюкозы в крови. Начните переход к 12-часовому режиму, целью которого будет отказ от еды и напитков (кроме воды) с 20.00 до 8.00. Время без еды можно увеличивать до 14-16 часов, но при этом обязательно прислушивайтесь, как организм реагирует на подобную практику. Если у вас стрессовый период, вы истощены, интенсивно занимаетесь спортом или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, длительные промежутки без пищи могут привести к нежелательным последствиям.

5. Добавьте в меню яблочный уксус
Органический яблочный уксус — полезная добавка в рацион желающих уравновесить гликемическую нагрузку. Считается, что уксусная кислота замедляет расщепление углеводов и способствует постепенному преобразованию глюкозы в энергию. 1-2 столовые ложки на стакан теплой воды или просто как добавка в салатную заправку помогут контролировать выбросы инсулина и, как следствие, уменьшат тягу к еде.

Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>