Как не бросить тренировки после третьего занятия? Подробная инструкция Ольги Маркес

В этом материале мы затрагиваем, пожалуй, самую болезненную тему в деле «поиска совершенства» — удовлетворенность собственным телом. Лучший эксперт в этом вопросе — основательница школы онлайн-фитнеса #Sekta Ольга Маркес. Попробовав ее тренировки, мы поняли — прийти в форму можно гораздо проще, чем это кажется. Одну короткую тренировку #Sekta записала специально для вас

Когда в начале десятых мы придумывали , то подразумевали, что идеальное тело у каждого свое, но прежде всего оно должно быть здоровым. Конечно, это небольшое лукавство. Мало кто в то время хотел стать просто «более здоровым». Какое-то сверхусилие люди готовы прилагать лишь при желании стать более красивыми. Изначально мы предлагали людям развиваться через сверхусилие: в программе было очень много аскезы, много жестких тренировок и всего того, что отвечало запросам того времени и моим личным. Но постепенно мы пришли к тому, что хотим добиваться тех же результатов более простыми способами. Например, тренироваться не выходя из дома. Есть, не считая калории — выбирать более простые вкусы, менее обработанные продукты, но не исключать никакой нутриент, делать свое питание полноценным со всех сторон.

Потом в какой-то момент я поняла, что не хочу много тренироваться — хочу тренироваться мало. Я была готова, что у меня не будет постоянно кубиков. Главное — я хочу чувствовать себя здоровой, бодрой, иметь возможность физически делать то, что хочется.

Так же и наши ученики — они менялись, взрослели, понимали, что больше не готовы тренироваться по часу в день, но могут тренироваться по 20 минут. Поэтому теперь мы вкладываем в эти 20 минут что-то максимально эффективное и безопасное для каждого.

«Идеальное тело» стало здоровым и любимым телом. Если при этом тело становится более легким, стройным, спортивным — это просто отличный плюс. Но если этого не происходит, значит, возможно, на это сейчас есть причины. И эти причины нужно сначала устранить, а потом уже двигаться дальше. Не все так просто, но это не значит, что все потеряно.

Где грань между реальным принятием своего тела и мнимым, поиском постоянных оправданий?

Важно держать в голове одну мысль: лезть в чужой процесс, оценивать чужой процесс, даже если речь идет о близком человеке, — это неэкологично. И от этого нужно максимально уходить. Чаще всего это вопрос не про других, а про самих себя.

Огромная часть нашей работы как раз мотивационная. У нас есть три сложные теории, которые встраиваются друг в друга, как матрешка, и помогают человеку на этом пути: когда он сталкивается с проблемой нарушения контакта со своим телом; когда нарушено удовольствие от еды, есть ограничивающие и компенсирующие паттерны; когда отсутствует возможность заниматься спортом в удовольствие. Не всегда можно по щелчку это восстановить, иногда нужна работа с психологом.

Легко совершить неправильные действия, когда стараешься «перестать лениться и начать что-то делать». Например, можно пережечь мотивацию, сделать слишком много, начать в неправильное время, вложить слишком много усилий, ждать слишком быстрого результата… Очень много возможностей ошибиться. Но в принятии себя ошибки быть не может никогда. Именно поэтому важно принимать себя, любить себя. Если вы ленитесь — оправдывать свою лень, прощать свою лень и искать возможности найти в этом ресурсе свою точку мотивации, эффективно инвестировать свои силы в улучшение себя не из ненависти, а из любви и из ресурса.

Как мотивировать себя на изменения? И, главное, не сорваться после трех занятий?

Самая простая мотивационная теория — это создание «ситуации успеха». Если вы начинаете тренировку и знаете, что часто срываетесь после трех занятий, — это должны быть буквально трехминутные тренировки, за которые вы очень сильно себя хвалите. Если вы создадите позитивное впечатление и ощущение сделанной работы, у вас будет появляться больше мотивации, чтобы продолжать.

Курсы #Sekta построены так, что включают в себя комплексы разной сложности и интенсивности. Предлагаем попробовать прямо сейчас одну из динамичных ВИИТ тренировок, которая подготовлена эксклюзивно для нашего проекта!

Можете посоветовать какой-то простой способ, который поднимет настроение и, соответственно, повысит мотивацию?

Зачастую мотивация складывается из очень простых мелочей: это может быть аромат, ощущение легкости в теле или вещи, которые тебя окружают. Мы не задумываемся, но даже выбор зубной пасты может сильно влиять на настроение. Когда ты соприкасаешься не просто с продуктом, но и с тем, что стоит за брендом, например, с письмами в упаковках. Когда мне присылали подарки от SPLAT — это никогда не было просто подарком от компании: всегда была приложена визитка с фотографией отправителя, было указано, как зовут этого человека, какая должность у него в компании. Когда понимаешь, что за этим стоят живые люди, относишься к этому совсем по-другому — и из широкого выбора обычных бездушных паст я всегда выбираю SPLAT, потому что у меня есть с ними эмоциональный контакт.

Фото №4 — Как не бросить тренировки после третьего занятия? Подробная инструкция Ольги Маркес
Зубная паста SPLAT ЛАВАНДАСЕПТ
Этот проект о гармонии души и тела изначально мы запускали вместе с лабораторией SPLAT. Я знаю, что вы и до нашего предложения стать его экспертом уже активно пользовались продукцией марки. Какие продукты SPLAT вы выбираете и почему?

Да, я пользуюсь SPLAT уже очень давно, я суперфанат их , она есть у меня во всех домах, обожаю ее по вкусу и эффекту. И еще SPLAT делает — к сожалению, я не помню названия моделей, но пользуюсь ими постоянно. Еще я пользуюсь SPLAT.

Мотивация — важный фактор. Но о чем еще важно помнить, чтобы сбросить вес?

О том, что вес — это крайне условная величина. Например, у двухметрового и полутораметрового человека вес будет совершенно разным. Другое дело, когда мы говорим о «стать более атлетичным, крепким, выровнять осанку — и за счет этого совершенно изменить то, как ваше тело держится в пространстве и как себя чувствуют внутренние органы». Можно улучшить вид своего тела, даже сильно не вкладываясь в тренинг. По сути, делая простую зарядку и понимая, что от здоровья суставов и ног очень многое зависит в поддержании тела в хорошем состоянии. Просто вести подвижный образ жизни, не засиживаться, периодически включать все свои мышцы в работу — это очень полезно и правильно. Также полезно добавить к общей подвижности фокусные упражнения на конкретные зоны (если вы хотите, например, убрать живот или бока, сделать ноги более стройными). Главное здесь — не зажиматься в какие-то условия и постараться воспринимать свой образ жизни системно. Относитесь к тренировкам как к чистке зубов. Если вы чистите их утром и вечером, своевременно меняете щетку, то и полость рта будет находиться в хорошем состоянии.

Фото №6 — Как не бросить тренировки после третьего занятия? Подробная инструкция Ольги Маркес
ФОТО@OLYMARKES
Давайте теперь поговорим про сроки. Почему в вашей программе заложено именно 60 дней? А не 15, 30 или 70? А быстрее можно?

60 дней были достаточно много времени назад. Сейчас основная программа составляет 10 недель. А вообще мы берем совершенно разные периоды для разных целей:

У нас есть сезонные программы, занимающие месяц, они рассчитаны на быструю мотивацию. Они могут работать как втягивающие, как очень быстро дающие результат: благодаря короткому сроку человек готов больше вкладываться и больше стараться, но по этой же причине могут возникнуть сложности на выходе: человек еще не встроил это в свою жизнь. Он как бы отодвинул всю свою жизнь, чтобы инвестировать всю свою мотивацию во что-то короткое и классное.

Когда человек идет на более долгосрочный период, он понимает, что, если отодвинет жизнь, в какой-то момент она очень плотно к нему придвинется и начнет вытеснять что-то новое — поэтому он интегрирует эти инструменты в свою жизнь. Это оставляет больше возможностей многим из инструментов остаться: за два месяца он встраивает их в свой распорядок, и они остаются с ним после курса. Часть из них становится его новой нормой, и два месяца — достаточный для этого период.

Если вы новичок в спорте, можете начать с коротких тренировок. Например, на ягодицы или мягкую вечернюю тренировку перед сном.

Самый большой челлендж, связанный с питанием, через который проходили вы лично?

Моносыроедение. Это когда ты раз в 3 часа ешь что-нибудь сырое, но только одно. То есть ты не ешь салат, например, а ешь только один вид овощей. Ну и голодание — я голодала 14 дней. Так себе эксперимент.

Как выглядит ваше «расписание питания».

Я не привязываюсь ни к каким паттернам в питании, часто просто ем то, что хочу. Но часто, например, географически я знаю, что мне удобнее поесть рядом с домом — исходя из своих перемещений в течение дня я составляю рацион.

Утром я варю всем детям овсянку со сливками и арахисовой пастой — ее мы едим все вместе, это быстро и очень вкусно, такая каша готовится пять минут. Я просто беру самые крупные хлопья, заливаю водой; когда каша уже загустела в кипятке, я доливаю туда сливки (это делает кашу молочной, но не делает ее такой жирной, как если бы я готовила ее целиком на молоке или сливках); а раскладывая по тарелкам, я добавляю арахисовую пасту для большей сытности и вкуса.

Дальше, если я, например, еду работать в лофт, здесь после съемок мы заказываем японскую кухню — я очень ее люблю: рис с овощами, роллы… На обед я ем много и никогда себя не ограничиваю — я работаю, снимаюсь, и мне просто хочется хорошо, сытно и плотно поесть. Вечером я уже обдумываю, что мне хочется съесть особенное — овощей или салат, суп или, может быть, рыбу… Если два приема пищи в день я делаю привычными, то третий посвящаю разнообразию, чтобы мой рацион не зацикливался в одном паттерне.

Так мне удается составить полноценный рацион — и не только на практике, но и в теории я им остаюсь довольна.