5 советов для более эффективных силовых тренировок

Все мы знаем, что без силовых упражнений построить фигуру мечты, по меньшей мере, сложно. Однако силовые тренировки большинства девушек напоминают «день сурка» – пришла в зал, 10 минут потопала по беговой дорожке, сделала несколько серий скручиваний, поработала в тренажере на пресс, покачала ноги и, в лучшем случае, спину и грудь, растянулась, ушла домой.

По статистике авторитетного издания Women’s Health, более 70% женщин не увеличивают рабочие веса, и не меняют тренировочные планы годами. Мы предлагаем вам 5 простых способов «встряхнуть» вашу тренировку.

1. Изучите технику базовых упражнений с бодибаром

Доверять исключительно тренажерам – обманно простой путь. Мышцы очень быстро адаптируются, и, даже если вы будете увеличивать сопротивление, отклик от тренировки усилится незначительно. Проще говоря, ваше тело не будет сжигать больше жира, или наращивать более плотную мышечную ткань. Научитесь приседать, делать выпады, становую тягу с бодибаром. Дополнительно осваивайте отжимания от пола и подтягивания в тренажере для подтягивания с компенсацией, чтобы сжигать больше жира за одну тренировку.

2. Используйте чередование

Например, в понедельник у вас круговая тренировка на все группы мышц. Ее составил тренер, и вы не меняете упражнения 3 месяца. Однако небольшие перемены пойдут только на пользу – вместо классических 15 повторов упражнений выполните 10 быстрых повторов и 5 медленных, с подъемом и опусканием веса на 3-5 счетов. Возьмите вместо штанги гантели для жима лежа, замените тягу верхнего блока на подтягивание с компенсацией. В следующий понедельник поработайте по «первозданному» плану, а еще через неделю – по измененному. Современные фитнес-эксперты считают, что это поможет похудеть быстрее.

3. Варьируйте вес гантелей

Многие девушки предпочитают домашнюю тренировку с гантелями. Однако не стоит качать бицепс, приседать и выполнять выпады с одним и тем же весом. Если для не слишком развитых мышц рук ваши 5 кг – серьезное отягощение, то ноги, напротив, не получат нужной нагрузки. Подбирайте вес гантелей так, чтобы последние 2 повтора в подходе давались с ощутимым трудом, и ваше тело станет более рельефным в короткие сроки.

4. Не игнорируйте работу с телом

Действительно, делать жим с гантелями намного легче, чем отжимание. Но не нужно обманывать себя, повторяя, что упражнения на конкретную группу мышц дают более быстрый результат, чем движения, работающие с телом в целом. Если ваша задача – сжечь лишний жир, результат будет скорее достигнут с отжиманиями, позой планки, Т-позами и подтягиваниями, нежели с изолированными движениями для грудных мышц и спины. Чем сложнее движение и чем больше мышц оно задействует, тем больше жиросжигающий эффект.

5. Делайте кардио, когда вам удобно

«Бои» по поводу того, когда делать кардиоупражнения – до или после силовой тренировки – до сих пор не утихают. Сторонники crossfit и функционального тренинга считают, что кардио должно быть «органично вплетено» в вашу тренировку, «классики» выполняют аэробные упражнения только после силовой, а знаменитый тренер Трейси Андерсон советует начинать занятие с получасовой кардиосессии. Истина состоит в том, что у каждого человека есть наиболее эффективный режим жиросжигания, и он строго индивидуален. Если вы легко справляетесь с длительными пробежками, прогулками и, в целом, выносливы, используйте короткие кардиоинтервалы после силовой работы. Если вы, скорее, спринтер и любительница силовой нагрузки, постарайтесь работать в интервальном, аэробно-силовом режиме. Ну а метод Трейси Андерсон хорош, если вы предпочитаете фитнесу диету, и тренируетесь не чаще 3 раз в неделю.

Используйте эти простые трюки, и ваши силовые тренировки выйдут на новый уровень! Удачи!