Как похудеть быстро и при этом сохранить здоровье?

Стройной хочется быть всегда, но весной и летом — особенно. Как этого добиться быстро и без негативных последствий для здоровья? Стоит ли заниматься подсчетом калорий и какому спорту отдать предпочтение? Об этом aif.ru поговорил с врачом-диетологом Анастасией Ефимовой.

Если у человека нет дефицита веса, то похудение пойдет ему на пользу. Исследования показывают, что потеря всего 2-5% веса приводит к снижению артериального давления, уровня триглицеридов и глюкозы в крови.

Главное — снижать вес постепенно. Резкое похудение нежелательно — оно отрицательно влияет на организм и уменьшает шансы на то, что этот результат сохранится надолго.

Искусство маленьких шагов
Начните путь к фигуре своей мечты с небольших изменений.

1. Оцените, сколько и какие напитки вы употребляете. Помните: соки, газировки, морсы, энергетические и другие подслащенные напитки содержат много сахара и калорий. Поскольку жидкие калории, как правило, мало кто учитывает, отказ или ограничение сладких напитков может значительно ускорить снижение веса.

2. Замените белый рис, белый хлеб и макароны на цельнозерновые продукты — макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый или бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянку, полбу.

Цельные зерна перевариваются медленнее, предотвращая резкие подъемы уровня сахара в крови, и содержат больше клетчатки, необходимых питательных веществ и надолго сохраняют чувство насыщения.

3. Чтобы сократить потребление калорий:

— выберите посуду меньшего размера;

— пользуйтесь мерными ложками или кухонными весами, чтобы оценить размеры порций;

— во время еды не отвлекайтесь на телевизор, телефон, рабочие разговоры, просмотр соцсетей.

4. Употребляйте больше фруктов и овощей. Рацион, богатый фруктами и овощами, доказанно снижает риски ожирения и хронических заболеваний (диабета, болезней сердца и т. д).

Пять порций овощей и фруктов в день — это рекомендованный минимум. Если вам кажется, что слишком много, попробуйте добавлять овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды употребляйте в качестве перекуса. Фрукты и овощи могут быть как свежие, так и замороженные, сушеные и даже консервированные.

5. Считать калории — не лучший выход. Лучше ориентироваться на сигналы голода и насыщения, которые точно подскажут, когда вы голодны и когда прием пищи нужно закончить.

6. Еще один эффективный метод — дневник питания, который поможет определить продукты, которые вы едите часто или употребляете недостаточно. Анализ дневника подскажет, какие изменения в рацион необходимо внести, чтобы чувствовать себя лучше.

Лучше весело шагать
Чтобы тратить достаточно калорий и наращивать мышечную массу, которая их сжигает, важно сохранять физическую активность. Она может быть любой, главное — чтобы вы занимались с удовольствием.

Необходимая норма — 150 минут физической активности в неделю, в нее должны входить как минимум две силовые тренировки. Они необходимы, чтобы нарастить мышечную массу. Если мышц недостаточно, тело сжигает меньше калорий, что само по себе может привести к набору веса.

Физическая активность в вашей жизни может присутствовать не только в виде отдельных занятий в спортзале. Повысить уровень физической активности можно с помощью простых усилий.

Например:

— не пользуйтесь лифтом или эскалатором. Вместо этого попробуйте подниматься по лестнице;

— прогуливайтесь во время телефонных разговоров;

— выполняйте простейшие упражнения во время перерыва;

— ходите быстрее, чем обычно;

— назначайте встречи с друзьями не в кафе, а на прогулке.