Диета «голубых зон» — как она помогает организму оставаться молодым и здоровым

Основные принципы и правила диеты долголетия

В мире существует масса диет, и все они основаны на главном принципе — снижении калорийности дня. Однако та диета, о которой мы поговорим, заключается в правильном распределении питательных элементов в рационе, а не в уменьшении суточного калоража.

Анна Ивашкевич
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Группой исследователей в начале 2000-х годов было выявлено 5 основных регионов, жителям которых, а точнее их здоровью и долголетию, могут позавидовать многие. В «голубые зоны» входят: Икария (Греция), остров Никоя (Коста-Рика), Лома-Линда (США), Сардиния (Италия), Окинава (Япония). Дэн Бюттнер, американский писатель и исследователь, провел несколько экспедиций в каждую точку «голубых зон» и выяснил, каких именно принципов необходимо придерживаться, чтобы оставаться вечно молодым.

1 ПРИНЦИП — СЕРВИРОВКА СТОЛА И ПОДАЧА
Данная диета подразумевает использование небольшой по размеру посуды, чтобы порция казалась больше. Это буквально поможет обмануть мозг.

Откажитесь от целого яблока и нарежьте его мелкими кусочками, откажитесь от бутерброда с колбасой и сыром и сделайте себе сэндвич, который будет выглядеть намного больше по размеру, но при этом питательнее и полезнее для организма: цельнозерновой хлеб, помидор, салатные листья, лук, креветки или тофу. Увеличивайте объем вашего блюда полезными компонентами.

Возвращаемся к процессу нарезки — во время употребления любого продукта важно мелко резать все ингредиенты, в том числе рыбу и даже креветки. Мелкие кусочки проще прожевать, к тому же вам не удастся съесть мелконарезанное блюдо слишком быстро.

2 ПРИНЦИП — ЕСТЬ НАДО МЕДЛЕННО

Бездумное поглощение всего подряд заглушает сигнал мозга о том, что он уже насытился. А вот медленное, тщательное пережевывание позволит услышать этот сигнал об исчезновении чувства голода.

3 ПРИНЦИП — ОГРАНИЧЕНИЕ МЯСА В РАЦИОНЕ
Жители «голубых зон» не исключают полностью красное мясо из своего питания, однако сводят его потребление до минимума. В месяц не больше четырех раз, и важно, чтобы это было натуральное мясо, а не промышленно переработанный продукт (колбаса, ветчина или сосиски). Заменять мясные продукты можно и нужно растительной пищей.

4 ПРИНЦИП — ОВОЩИ И ФРУКТЫ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Разберем основной принцип диеты «голубых зон» — жители этих регионов питаются преимущественно свежими овощами и фруктами, как правило, без термической обработки и с минимальным количеством соли и специй.

В каждом приеме пищи должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень. Они обеспечат организм необходимыми питательными веществами, антиоксидантами, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, а клетчатка, содержащаяся в овощах, окажет положительное воздействие на пищеварительный тракт.

Это важно!
Распределение БЖУ должно быть в следующем соотношении:

Белки 20%

Рыба, морепродукты, чечевица, фасоль, нут, горох — практически все представители бобовых. Салат с фасолью на обед или суп из чечевицы, рагу из нута или гороховая каша. Бобовые — это лучший источник растительного белка с комплексом витамина В, не содержащий жиров.

Жиры 10%

Морская жирная рыба, авокадо, растительные масла, говяжий бульон и моллюски.

Правильные углеводы 60%

Нерасщепляемый углевод получаем из орехов (подходят фисташки, миндаль, грецкие, кедровые и пекан), овощей и фруктов, необработанных злаков.

5 ПРИНЦИП — ЛЕГКИЙ ОБЕД

В основном у жителей «голубых зон» питание состоит из двух приемов пищи — это завтрак и ужин. Во время обеда можно перекусить фруктом или овощами или побаловать себя чашечкой эспрессо со стаканом воды.

6 ПРИНЦИП — «СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС»
Это не только вкусная еда, бокал красного вина, но и каждодневное времяпрепровождение с родными, друзьями, близкими. Старайтесь больше времени уделять себе, а не работе, новостям и гаджетам.

Если подвести итог, то залог долголетия, хорошего самочувствия, сияющей кожи и идеальной фигуры держится на этих двух китах:

Сбалансированное питание, включающее свежие овощи, рыбу и фрукты

Минимизация стресса

Скажете, что это невозможно? А вот жители «голубых зон» могут с вами поспорить. Нужно лишь расставить приоритеты — в обед наслаждаемся фруктами и чашечкой кофе, а после работы встречаемся с друзьями или готовим вкусный ужин в компании родных и близких. Даже (а точнее, особенно) если этот близкий человек — вы сами.