16 способов избавиться от тревожности и успокоиться

Каждый из нас регулярно испытывает стресс и беспокойство на работе и в личной жизни. Не в наших силах контролировать некоторые источники тревожности, однако мы вполне можем контролировать свою реакцию на них.

Советы по уменьшению давления, которое мы периодически ощущаем, часто включают в себя отвлечение ума от источника стресса. Рассказываем, как физические упражнения, медитация, музыка, физическая близость и еще 12 уловок помогут снизить кортизол и простимулировать выработку окситоцина.

Тренируйтесь
Совет подвергать свое тело стрессу от физических нагрузок во время ментального стресса может показаться странным, однако это один из самых действенных способов борьбы с тревожностью. Причем, чем более регулярными будут ваши тренировки, тем заметнее будет эффект. Этому есть несколько научно обоснованных объяснений:

Гормоны стресса

В долгосрочной перспективе тренировки понижают уровень гормонов стресса, в частности, кортизола в организме. Помимо этого, физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, также известные как «гормоны радости», улучшающие настроение, а в некоторых случаях даже работающие как обезболивающие.

Сон

Тренировки могут улучшить качество сна, «испорченного» стрессом или тревожностью. Однако стоит иметь в виду, что интенсивные нагрузки стоит закончить за 3-4 часа до сна, иначе они могут возыметь обратный эффект и помешают заснуть.

Уверенность

Регулярные тренировки повышают уверенность в себе и своем теле — несомненный плюс для ментального здоровья.

Cледите за количеством кофеина
Кофеин — это натуральный стимулятор, встречающийся не только в кофе, чае и энергетиках, но и в шоколаде. Причем каждый человек обладает разной толерантностью к кофеину.

Несмотря на то, что многие исследования свидетельствуют о том, что в умеренном количестве кофе может быть полезным. В среднем «умеренным» считается пять или меньше чашек кофе в день, однако каждый случай все-таки индивидуален. Вот почему необходимо следить за собственным состоянием и регулировать количество кофеина в соответствии с ним.

Ведите дневник
Еще один способ понизить стресс — ведение дневника/ приватного аккаунта в твиттере. Вы можете записывать как вещи, которые вызывают у вас стресс, чтобы «знать врага в лицо», так и перечислять что-то, за что вы благодарны. Второй подход помогает сконцентрироваться на позитивных мыслях и событиях в жизни, что, в свою очередь, повышает настроение и понижает стресс.

Жуйте жвачку
Невероятно, но факт: самый простой, доступный и быстрый способ понизить стресс — это жвачка. Одно из объяснений заключается в том, что жевание жвачки провоцирует те же мозговые волны, что и те, которые мы испытываем в моменты расслабления.

Другое исследование показало, что чем сильнее человек жует жвачку, тем быстрее уйдет тревожность (от себя добавим, что этот способ стоит практиковать в одиночестве).

Научитесь говорить «нет»
Не все, но некоторые стрессоры находятся в зоне нашего контроля. Управляйте теми сферами жизни, на которые вы можете повлиять. Например, научитесь говорить «нет», когда кто-то попросит взвалить на себя еще одно поручение сверх тех, что уже есть в вашем списке дел.

Попробуйте ароматерапию
Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Для этих целей хороши эфирные масла, аромалампы, диффузоры и свечи.

Некоторые ароматы оказывают наиболее успокаивающий эффект.

Вот некоторые из них:

Лаванда

Роза

Ветивер

Бергамот

Ромашка римская

Нероли

Ладан

Сандал

Иланг-Иланг

Апельсин или цветок апельсинового дерева

Герань

Проводите время с семьей и друзьями
Недавнее исследование показало, что люди с неразвитыми социальными связями более склонны к стрессу и повышенной тревожности. Банальный совет проводить время с друзьями и семьей на самом деле имеет под собой вполне научное объяснение. В это время у людей (у женщин в большей степени, чем у мужчин) вырабатывается окситоцин — гормон, приводящий нас в благожелательное состояние духа.

Смейтесь
Неизвестно, продлевает ли смех жизнь, но он точно способен понизить тревожность. Во-первых, смех станет ответом на стресс. Во-вторых, снимет напряжение за счет расслабления лицевых мышц.

В долгосрочной перспективе смех улучшит настроение и даже иммунную систему.

Избегайте прокрастинации
Прокрастинация может привести вас к реактивным действиям, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это, в свою очередь, вызывает стресс, который негативно влияет на здоровье и качество сна.

Избежать этого поможет привычка составлять список дел, организованных в порядке приоритетности. Ставьте реалистичные дедлайны и достигайте их постепенно.

Медитируйте
Снижение тревожности, повышение умственной устойчивости, развитие генов, влияющих на стабильность ДНК, — вот лишь несколько выводов, сделанных на основе исследования, в котором участвовали сотрудники Google.

Тем, кто никогда не пробовал медитировать раньше, специалисты рекомендуют начать хотя бы с минуты, проведенной наедине с собой. Это не так просто, как кажется. Если вы почувствуете, что вам необходима «поддержка» извне, скачайте приложение, которое станет вашим гидом по практике. Мы опробовали и полюбили Buddo за простой дизайн, актуальные темы (от «Стресса» до «Зависимости») и полезный раздел с теорией.

Занимайтесь йогой
Цель многочисленных видов йоги одна — гармонизация тела и разума. Достичь этого через практику получается благодаря осознанности, которая появляется в момент сосредоточенности на той или иной асане, а также на дыхании.

Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективна, как антидепрессанты.

В некоторых случаях йога помогла понизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердцебиения и, наоборот, повысить гамма-аминомасляную кислоту — нейромедиатор, который понижается при расстройствах настроения.

Обнимайтесь
Объятия, поцелуи, секс — ваши верные спутники на пути избавления от стресса. Подобные физические контакты, как и время, проведенное с друзьями, способствуют выработке окситоцина и снижению кортизола. Все вышеперечисленное снижает кровяное давление и частоту сердцебиения — признаков стресса.

Интересный факт: люди не единственные, кто использует объятия для снижения стресса — то же самое делают шимпанзе.

Слушайте успокаивающую музыку
Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию релаксации, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но столь же эффективным будет и прослушивание ваших любимых композиций.

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Именно поэтому их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

Глубоко дышите
Ментальный стресс активизирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о необходимости перейти в режим «сражайся или беги». В это время организм вырабатывает гормоны стресса, а они провоцируют сильное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и учащенное дыхание.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию релаксации.

Существует несколько видов упражнений для глубокого дыхания: диафрагмальное, брюшное и ритмичное. Модель Жизель Бюндхен практикует альтернативное дыхание.

Какой бы вид вы ни выбрали для себя, цель остается одной — сфокусировать свое сознание на дыхании, делая его медленнее и глубже.

Проводите время со своим животным
Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеские отношения — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

Используйте натуральные средства
Разумеется, ни одни витамины или БАДы не стоит назначать себе самостоятельно: необходимость, частоту и дозировку должен определить врач на основе назначенных анализов. Однако вы вполне можете бороться с тревожностью зеленым или ромашковым чаем, травяными сборами, мелиссой и корнем валерианы.

На проявления тревожности может влиять дефицит витаминов D, B12, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и магния, восполняемых из лосося, зеленых овощей, бобов, овсянки и орехов.