Укрепим «тылы»

Стройные бедра и упругие ягодицы всегда считались украшением женщины. Давайте же оторвем, наконец, попу от дивана и укрепим свои «тылы».

Впрочем, начнем упражняться прямо в постели. Нет, это не то, о чем вы подумали. Хотя секс тоже великолепно подтягивает мышцы ягодиц и ног — это вам любой специалист по фитнесу скажет. Но есть и специальные упражнения:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Напрягите ноги, поднимите левую как можно выше, посчитайте до пяти и опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.

2. Подложите под живот подушку. Положите подбородок на сложенные друг на дружку ладони. Медленно поднимите, не сгибая, правую ногу, и сделайте ею вращательные движения по часовой стрелке. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

3. Уберите подушку и имитируйте пару минут руками и ногами движения пловца кролем. Мышцы ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.

4. Сядьте на попу ровно, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Попробуйте «походить» на ягодицах вперед и назад в течение минуты. Спину держите прямо.

5. А теперь хорошенько потяните мышцы — из положения сидя наклонитесь вперед так, чтобы достать руками пальцы ног. Повторите 5-7 раз.

Три раза в неделю найдите время для основного комплекса упражнений:

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, упираясь в пол расставленными в стороны ступнями. Оторвите ягодицы от пола, изо всех сил их напрягая. Получается, что вы упираетесь в пол только ступнями и лопатками. Руки лежат на полу вдоль тела. А попа как бы зависла в воздухе. Поднимайте и опускайте ее, но не кладите на пол. Выполняйте упражнение медленно. Повторите 30 раз.

2. Выполните то же самое упражнение, но измените один момент — разверните ступни вовнутрь. Повторите 30 раз.

3. Затем снова выполните это упражнение, но уже развернув ступни — правильно! — наружу. Естественно, 30 раз.

4. Теперь выполните это упражнение — обещаю, в последний раз! — поставив ноги вместе. И постарайтесь не коснуться пола за все 30 повторов.

5. Сменим позу. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу параллельно полу. Она должна стать как бы продолжением вашей спины. Затем согните ногу в колене, одновременно резким коротким движением поднимая ее вверх. Повторите 30 раз. То же самое проделайте с другой ногой.

6. Исходное положение то же самое, только теперь делайте махи ногой в бок. По-прежнему 30 раз каждой ногой.

7. Встаньте около спинки стула, ухватившись за нее руками. Сожмите ваши «полупопия» как можно крепче. Отведите ногу назад, чуть-чуть согните в колене и сделайте мах. Не пытайтесь делать махи широкими и высокими — это невозможно, когда ягодицы напряжены. Повторите 40 раз каждой ногой.

8. Лягте на пол, повернитесь на левый бок, упритесь левым локтем в пол, поднимите и опустите правую ногу 15 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Оно заставит работать отводящие и приводящие мышцы ног и сделает ваши ноги стройнее.

9. Исходное положение — встаньте прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, спину держите прямо. Руки на поясе. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение очень эффективно, потому что задействует все мышцы ног и ягодиц. Однако не старайтесь опускать попу до самого пола — это опасно для тазобедренных суставов. Достаточно согнуть колени до угла 90 градусов. Повторите 40 раз.

10. Еще 40 приседаний, но уже расставив ноги приблизительно на метр друг от друга. При этом прогнитесь в пояснице, а стопы разверните параллельно противоположной стене. Это «плие» — базовая стойка в фехтовании. Прекрасный способ избавиться от так называемых «галифе» — жировых «подушек» на бедрах.

11. И обязательно завершите комплекс растяжкой. Из положения стоя наклонитесь вперед так, чтобы обхватить руками лодыжки. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц. Повторите 5-7 раз.

Хитропопые нюансы

Помимо специальных упражнений консультанты по фитнесу рекомендуют: если вы хотите, чтобы ваша попка была упругой, не оставляйте ее в покое ни на минуту:

1. В течение всего дня — дома у телевизора, на рабочем месте, в общественном транспорте напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц. Для окружающих эти телодвижения совершенно незаметны, а результат не заставит себя ждать!

2. Забудьте о лифте. Ходите только по лестнице. Вверх и вниз. Медленно и долго. Минут десять каждый день. Найдите себе такое место, где на вас не будут удивленно глазеть окружающие.

3. Не засиживайтесь, а то ягодицы приобретут форму стула. Нужно вам достать что-то из нижнего ящика — не наклоняйтесь, а встаньте и присядьте на корточки. Уронили ручку — не поленитесь снова сделать приседание.