Сама себе тренер

Сегодня я предлагаю вам творческую работу. Сделайте спортивную программу для себя самостоятельно. Почти у каждой из нас есть любимые упражнения, на которые фигура хорошо реагирует и делать которые приятно и удобно, что немаловажно.

Из опыта тренирующихся «по-своему»

Ольга,37 лет:

— Я не могу заниматься регулярно в течение длительного времени, но когда чувствую, что любимая юбка застегивается с трудом, беру себя в руки и каждый вечер делаю два упражнения на пресс и одно на ягодицы. На пресс я делаю обычные скручивания: ноги кладу на диван, количество повторений не ограничиваю. Просто включаю музыку, выбираю длинную, подходящую по ритму песню и, пока она не кончится, «качаю» верхний пресс. А для того чтобы проработать нижний, сажусь на край дивана, опираюсь прямыми руками подальше от спины, ноги немного сгибаю, скрещиваю и начинаю поднимать их (не высоко) и опускать (не низко). Амплитуда такая, чтобы пресс был все время в напряжении. Делаю, сколько могу, но количество запоминаю, чтобы на следующий день сделать больше. После этого сползаю на пол, ноги сгибаю так, чтобы под коленом был угол в 90 градусов, пятки ставлю на тот же диван и, напрягая ягодицы, поднимаю таз вверх. Стоит мне поделать этот простейший комплекс неделю — другую, и я в форме. В это же время ограничиваю себя в мучном и сладком.

Елена, 34 года:

— Я работаю хореографом, и подвижности на работе мне вполне хватает. Однако мышцы ягодиц требуют дополнительной нагрузки. Работу ягодиц и заднего бедра я по-настоящему чувствую далеко не во всех упражнениях. Эффективным для меня стало следующее: я надеваю на ноги утяжелители весом 1 кг, встаю возле стула, чтобы держаться одной рукой. Согнутую ногу поднимаю и медленно опускаю. Еще одно упражнение тяжелое, но эффективное. В положении стоя, по-прежнему нужно держаться за стул, ногу поднять на 45-90 градусов (в зависимости от уровня подготовки) и делать небольшие круги ногой. В одну сторону 50 кругов и в другую. Главное — в верхней точке круга делать остановку на полсекунды. Попробуйте, нога «отваливается»!

Конечно, то, о чем рассказали нам Оля и Лена, нельзя назвать полноценной программой. Это отдельные упражнения, которые лишь помогают держать себя в форме. Но ведь можно пойти дальше!

При составлении комплекса учтите…

1. Направлений в фитнесе много, и выбор упражнений из того или иного направления должен быть обоснован целями. Если вы решили заниматься для того, чтобы поддержать мышцы в тонусе, вам «зеленый свет» на все, что пожелаете. Если же ваша цель сбросить 5-10-15 кг, имейте в виду, что как бы вам ни нравилась йога и как бы вы ни любили классические монотонные уроки Пилатеса, худеть с упражнениями из этих направлений вы будете довольно медленно. Они, безусловно, хороши, но наиболее эффективны на практике занятия, включающие в себя одновременно силовую и аэробную нагрузки. Чередуя любую активную аэробику и упражнения с утяжелениями, вы многократно ускорите процесс сжигания жира.

2. Чаще всего самостоятельные домашние занятия включают в себя упражнения на проблемные зоны, оставляя все остальное без внимания. Правильнее прорабатывать все группы мышц, а на проблемные участки делать акцент. Посмотрите библиотеку нашего сайта и выберите то, что вам подходит. Например, некоторым не нравится делать выпады и приседания (чаще тем, у кого вес превышает норму на 20-30 кг или в случае с больными суставами). Меняйте эти упражнения на такие, которые можно делать из исходного положения лежа или сидя. Вариантов масса.

3. Помните, что любое, даже непродолжительное занятие, должно начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой.