Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться

Разбираемся в одном из самых распространенных и опасных расстройств пищевого поведения.

Многие согласятся, что жизнь в мегаполисе мало располагает к нормальному режиму питания. Забегая за кофе и готовой едой в ближайший супермаркет, мы нередко движимы стрессом, раздражением, плохим настроением, поэтому не замечаем, как съедаем больше, чем надо, а потом мучаемся муками совести из-за регулярного обжорства. Для тех, кто хочет разобраться с этой проблемой раз и навсегда, собрали все, что нужно знать о компульсивном переедании, вместе с семейным психологом Ольгой Романив.

Что это такое?
Компульсивным перееданием принято считать переедание, которое присутствует у человека на регулярной основе и сопровождается, как правило, чувством вины за содеянное, отвращением к себе и ощущением, что вы не в состоянии контролировать собственный аппетит.

Как понять, что у вас компульсивное переедание? Пояснение: наличие двух и более признаков свидетельствует о том, что вы подвержены компульсивному перееданию.

Еда становится для вас способом снятия напряжения.
Вы много съедаете за короткое время – создается ощущение, что за вами кто-то гонится, и вы не успеваете поесть.
Вы не в состоянии контролировать количество потребляемой пищи; не можете остановиться, когда едите.
Вы способны есть впрок – даже тогда, когда не чувствуете голода.
Вы едите много и на автомате за просмотром телевизора или сидением за компьютером.
Удовлетворение, которое вы испытываете от принятия пищи, чаще всего является мимолетным.
У вас присутствует перманентное чувство вины за съеденное количество пищи.
В анамнезе присутствуют те или иные заболевания ЖКТ (в частности, гастрит).

Важно понимать, что само по себе компульсивное переедание является не болезнью, а симптомом, то есть вершиной айсберга некоторых психологических проблем. Говоря простым языком, вы заедаете стресс, эмоциональную неудовлетворенность, подавленные чувства и переживания.

Компульсивное переедание может быть как ситуативным, например, реакция на какую-то стрессовую ситуацию в жизни (развод, потерю работы, уход близкого и т.д.), так и постоянным, связанным с заниженной самооценкой, недолюбленностью в детском возрасте, отрицанием действительности и другими психологическими причинами.

Переедание – это попытка нашего организма компенсировать то, чего мы, по сути, лишены. Мы испытываем недостаток в положительных эмоциях, и наш организм пытается нам помочь таким нехитрым способом, как потребление большего количества еды. Конечно, этот симптом присутствует не у всех: кто-то решает свои психологические проблемы при помощи частой смены половых партнеров, другие за счет трудоголизма и так далее.

Как бороться с компульсивным перееданием?
Самым оптимальным вариантом решения проблемы компульсивного переедания является получение профессиональной психотерапевтической помощи, благодаря которой вы сможете установить причины переедания, проработать свои страхи и выздороветь.

Если вы хотите попробовать решить эту проблему самостоятельно, то вам придется начать контролировать процесс приема пищи, то есть подходить к нему максимально осознанно. В данном случае вам не обойтись без следующих вопросов, адресованных себе: «Что я ем?», «Зачем я это ем?», «Каких именно результатов я хочу при этом достичь?».

5 шагов к осознанному питанию:

1. Отказаться от готовой еды
Именно такая пища чаще всего провоцирует «кусочничество» и переедание. Избавьтесь от чипсов и прочих вредных продуктов, не покупайте печенье и хлеб (не будем забывать, что это быстрые углеводы, которые ведут к набору веса), колбасы (никаких бутербродиков). Приветствуется здоровая пища, приготовленная собственными руками.

Как вариант, можно перейти на заказ диетического питания по количеству приемов пищи – вам будут доставлять порции, рассчитанные на завтрак/обед/ужин, сбалансированные с учетом необходимых вашему организму нутриентов.

Возможно, вам покажется, что питаться таким образом дорого, но давайте посчитаем: вы ежедневно тратите деньги на продукты питания и чаще всего покупаете именно снеки, от которых мало пользы. Можно предположить, что на эти продукты приходится львиная доля ваших затрат. Если сравнить их с суммой, отданной при заказе готовых блюд за один период, с большей долей вероятности цифры будут одинаковыми.

2. Питаться по часам
Диетологи часто говорят о пользе трехразового питания с наличием перекусов (дробное питание). Вы потребляете еду в уменьшенных порциях, а между основными приемами пищи у вас должны быть предусмотрены перекусы в виде орешков, йогурта без наполнителя, фруктов и т.д. Это система питания, которая при грамотном подходе и соблюдении всех предписаний действительно работает.

Но чаще всего люди воспринимают перекусы совсем не так, как следовало бы. Вместо орешков и сухофруктов в ход идут бутерброды с колбасой, печеньки и прочая достаточно калорийная пища. Чтобы питаться по схеме с правом на перекусы, нужно иметь железную волю. Если у вас ее нет, эта система точно не для вас.

Фото №4 — Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться
В этом случае лучше питаться по расписанию со строгим соблюдением интервалов между приемами пищи. Завтракайте утром, обедайте днем и ужинайте не менее, чем за четыре часа до сна. При желании вы можете вести пищевой дневник и фиксировать свои ежедневные подвиги.

Отличным способом наладить правильное питание по часам без ущерба для здоровья является интервальное голодание. Выберете для себя режим 16/8 и приложите максимум усилий для его соблюдения. Чтобы облегчить себе задачу, загрузите в телефон специальное приложение, которое будет подавать сигнал, когда вам следует принимать пищу. А сделать это необходимо за специально отведенные на это 8 часов, потому что последующие 16 вы должны голодать (читайте также: «»Что такое интервальное голодание?»»).

3. Принимайте пищу за столом
Обед или ужин за просмотром телевизора, компьютерными играми, чтением и пр. отвлекает организм от усвоения пищи. Занимаясь попутно какими-то делами, мы сосредотачиваем внимание на них и совсем не замечаем, сколько съели и наелись ли. Именно это и ведет к перееданию.

Сервируйте стол и обедайте за ним всей семьей. Не забывайте и о некоторых уловках, которые обычно советуют, чтобы не переедать: размер порции не должен превышать размера вашей ладони, при этом овощи позволительны в любом количестве; ешьте в тарелках большего размера, чтобы визуально казалось, что вы едите много. Насыщение должно приходить примерно через 20 минут после приема пищи.

4. Займите себя чем-нибудь полезным
Давно замечено, что, когда мы заняты интересным делом, поглощающим все наше внимание и мысли, нам совсем не до еды. Интересное дело, хобби, увлечения – это вещи, которые помогают отвлекаться от грустных мыслей и получать массу положительных эмоций.

Поэтому первое, что необходимо сделать, – это найти себе увлечение по душе, которое поможет занять ваши руки, ноги и голову. Второй момент – это, конечно же, спорт. Во-первых, он дарит хорошее настроение, ведь во время занятий выделяется «гормон радости» эндорфин. Во-вторых, он помогает сжигать калории. В-третьих – после занятий спортом не хочется есть (читайте также: «8 неожиданных причин, почему заниматься спортом полезно»). С чего начать, если спортом вы занимались только в школе? Купить себе беговые кроссовки и начать с малого – ходьбы быстрым шагом. Ваша цель – 10 км в день. Дерзайте! У вас все получится.

5. Научитесь хвалить себя
Известно, что люди, склонные к заеданию стресса и психологических проблем, не испытывают эмоционального удовлетворения. Эти люди склонны преувеличивать свою вину, копаться в своих ошибках, им сложно расслабиться, они практически всегда находятся в каком-то напряжении.

Таким людям необходимы положительные эмоции. Учитесь хвалить себя за каждый маленький шаг к успеху. Поощряйте себя словом и делом (но не едой). Позвольте себе радоваться и получать удовольствие от жизни, не испытывая чувства вины. Это очень важно – поверить в себя и стать самому себе самым лучшим другом, а не врагом, который постоянно ищет, за что бы себя поругать, принизить и раскритиковать.