Как правильно бегать на длинные дистанции

Рубрики: Фитнес и диеты  Нет комментариев

Как правильно бегать на длинные дистанции

Я начал бегать еще в школе. Сначала это был тренинг в рамках других видов спорта: баскетбола, футбола и других. А потом я переключился на бег, и активно им занимаюсь уже 12 лет. Сначала бегал в Белграде, Загребе, Сараево, Любляне. Потом переехал в Москву и начал тренироваться здесь. Также бегал в Хельсинки, Стокгольме, Вене и Париже. Марафоны в разных городах отличаются, в основном, техническими характеристиками трасс: где-то больше подъемов, где-то наоборот, плоско. У каждого города есть своя особенность, ради которой люди возвращаются, в том числе на марафоны. Москва — один из самых больших городов мира. Здесь интересная архитектура, широкие бульвары и красивые набережные, много достопримечательностей. Все это делает марафон в Москве особенным.

Если последние 10 лет вы ни разу не занимались спортом, то теоретически подготовка к марафону займет полтора года, при условии, что у вас хороший генетический потенциал, и есть возможность регулярно тренироваться. Если потенциала нет, то подготовка может занять от двух до двух с половиной лет. Человек, который занимается спортом 3-4 раза в неделю, при регулярных тренировках может подготовиться к марафону месяцев за 6.

Лучший способ подготовки — найти себе компанию, беговой клуб или тренера. Сначала нужно выстроить базу (подтянуть общую физическую подготовку), после — постепенно наращивать объемы тренировок: новичкам советую чередовать бег с ходьбой, и затем полностью переключаться на бег. И только после этого следует работать над скоростью. И, конечно же, перед началом подготовки необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Если человек мало тренировался, на забеге он может сильно травмироваться. Такие истории выливаются в долгое и малоприятное лечение. С другой стороны, если бегун перетренировался, высок риск получить хронические заболевания в виде артроза и гормональных проблем. Чтобы не допустить ни того, ни другого, лучше всего заниматься 3-5 раз в неделю и разумно подбирать нагрузку — тогда все будет в порядке.

Самая популярная стратегия на забегах — распределить силы так, чтобы вторая половина забега оказалась быстрее первой. Другой подход — держать ровный темп бега на протяжении всей дистанции. Большинство новичков делают ровно наоборот — быстро начинают и постепенно замедляются к финишу, иногда финишируя шагом.

Как правильно бегать на долгие дистанции? (фото 6)
Медицинские обследования бегунов сразу после марафона показывают, что после финиша у них сильно падает давление. У большинства наблюдается легкое обезвоживание, микротравмы мышц, повышенное содержание лактата (молочной кислоты) в крови. После забега стоит сходить на расслабляющий массаж, поплавать в бассейне. Если совсем плохо — стоит обратиться к врачу. Нельзя выходить на старт больным и не стоит бежать под действием обезболивающих, что, к сожалению, делают многие бегуны.

Если вы можете пробежать 15-16 километров за одну тренировку, то вам под силу будет и полумарафон. Если без труда пробежите 30-35 км — можно выходить на старт марафона.

Многие любят бегать под музыку, но не я. В большом городе и так достаточно шума. Во время бега я стараюсь прислушиваться к ветру, дождю, пению птиц и слушать свое дыхание.

Я не пользуюсь никакими приложениями для смартфонов, даже не всегда беру спортивные часы на тренировки. Однако знаю, что среди бегунов популярно приложение Strava, оно дает массу возможностей соревноваться с другими любителями.

Чтобы выбрать обувь и экипировку для бега, прежде всего, стоит отталкиваться от того, в чем комфортно именно вам. Это касается и одежды и обуви. Не обязательно покупать экипировку одного бренда и привязываться к определенным моделям. В специализированных беговых магазинах есть беговые дорожки для теста обуви. Обязательно этим воспользуйтесь.

Необязательно покупать дорогую экипировку последней коллекции: стоки и мультибрендовые спорт магазины вам в помощь. Никогда не выходите на дистанцию в новой одежде, ее нужно тестировать на тренировках. И золотое правило: не следует бегать в хлопковой одежде — она быстро намокает.

Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>