Авокадо: все о свойствах фрукта

За последние несколько лет авокадо занял почетное место в нашем рационе и полюбился не только адептам здорового образа жизни, но и гурманам, которые ценят его за плотную масляную текстуру и нежный сбалансированный вкус. ELLE вместе с основательницей сети ресторанов Fresh Ириной Азаровой выяснил, в чем польза этого зеленого фрукта.

Ирина Азарова, идеолог и создатель сети ресторанов здоровой еды Fresh

«Авокадо часто называют пищей богов, и на то есть все основания. Это один из самых богатых источников мононенасыщенных жиров, который только можно найти. Интересный факт, что авокадо обладает еще и противовоспалительными свойствами. Добавляя его, например, в напитки, вы повышаете усвояемость ликопина и бета-каротина аж на 300%! Ну а вообще, авокадо — это очень вкусный фрукт. Его можно просто намазать на хлеб вместо привычных масла и майонеза. Или использовать как соус для сэндвича, сочетая с овощами, яйцами, рыбой или мясом. Использовать авокадо можно практически в любых категориях блюд. Он придает отличные вкусовые качества салатам, супам (гаспачо), его можно есть в горячем виде, например, на гриле или жаренным в панировке. Более того, авокадо подойдет и для десертов: он прекрасно сочетается с шоколадом!

При выборе авокадо стоит обратить внимание на цвет и плотность. Цвет спелого авокадо, идеального для употребления (если мы не говорим о сорте Хаас, «правильный» цвет которого — почти черный), — темно-зеленый. Плотность должна быть средней, плод не должен быть слишком мягким — чтобы после надавливания не оставалось явных вмятин. Если вы купили неспелый авокадо, можно оставить дозревать его на подоконнике, пока он не будет готов к употреблению».

Нутрициологи считают авокадо «суперфудом», так как в его составе большое количество витаминов и правильных жиров. Несмотря на довольно высокую калорийность, 160 ккал на 100 граммов (средний плод весит около 220 граммов), авокадо едва ли станет причиной лишнего веса, но не стоит перебарщивать с этим фруктом, все же он довольно питательный. По сути, на 77% он состоит из жира, в числе которого олеиновая кислота, имеющая противовоспалительные и противораковые свойства.

В составе зеленого плода около 20 различных витаминов и микроэлементов. Жиры в авокадо также довольно устойчивы к тепловому окислению, поэтому этот полезный плод может стать отличной основой для любого блюда.

Салат с чечевицей и криспи авокадо по рецепту FRESH

Ингредиенты

Для салата:

Микс салатов (романо, радиччо, мангольд) — 55 г
Листочки мяты — 5 г
Ростки подсолнечника — 10 г
Бобы эдамаме — 30 г
Авокадо — 70 г
Кинза — 5 г
Петрушка — 5 г
Лайм — 1 долька
Гуакамоле с чечевицей — 50 г
Острый маковый дрессинг — 50 г
Панировка ( пшеничные отруби, чеснок, соль, перец) — 50 г
Для гуакамоле с чечевицей:

Авокадо — 50 г
Помидоры — 10 г
Лайм по вкусу
Перец острый чили по вкусу
Лук белый по вкусу
Соль морская по вкусу
Чечевица отварная — 10 г
Для макового дрессинга:

Виноградный сироп — 15 г
Уксус яблочный — 5 г
Горчичный порошок — 1 г
Лук белый — 1 г
Масло растительное — 13 г
Масло кукурузное — 13 г
Маковое семя — 2 г
Соль морская по вкусу
Соус шрирача (острый соус на основе чили) — 2 г
Способ приготовления:

Подготовить дрессинг для салата, соединив все ингредиенты: виноградный сироп, уксус яблочный, горчичный порошок, лук белый, масло растительное, масло кукурузное, мак, соль морская, соус шрирача.
Подготовить соус гуакамоле, для этого необходимо размять авокадо до состояния пюре, порезать кубиками томаты, добавить сок лайма, соль, острый перец, лук по вкусу, добавить заранее отваренную чечевицу.
Заправить листья салата маковым дрессингом и выложить на тарелку.
Нарезать кинзу и мяту и выложить на листья салата.
Сформировать ложкой соус гуакамоле с чечевицей на микс салата, ближе к середине тарелки.
Выложить заранее пропаренные бобы эдамаме.
Обвалять авокадо в панировке, обжарить на гриле и выложить на тарелку.
Украсить ростками подсолнечника и долькой лайма.
Брускетта с гуакамоле, рукколой и томатами по рецепту Choice / Healthy Social Club

Ингредиенты:

Хлеб тартин/чиабатта — 1 кусок
Лимон — 1 шт
Маслины сушеные — 3 г
Руккола — 5 г
Острое масло (масло растительное, паприка, бадьян, перец ч/м по вкусу)
Томаты — 0,5 кг
Авокадо — 100 г
Сок лимона — 5 мл
Лук красный — 5 мл
Томаты вяленые — 30 г
Кинза — 2 г
Соль по вкусу
Способ приготовления:

Авокадо разрезать пополам и удалить косточку. Ложкой отделить мякоть, добавить лимонный сок, молотый черный перец и соль. Измельчить до состояния пюре.
Добавить вяленые томаты, нарезанные кубиком, мелко нарезанную кинзу и красный лук.
Тост слегка обжарить с двух сторон на гриле. На тост выложить соус гуакамоле, порезать на 4 части. Сверху положить рукколу, спелые томаты и сушеные маслины, рядом положить дольку лимона.